ALIMENTAZIONE
LA DIETA METABOLICA

In questo articolo parlerò della dieta Metabolica, regime alimentare ideato dal dott. italo-canadese Mauro Di Pasquale, applicata non solo ai BodyBuilders ma a tutte le persone che intendono perdere grasso e tonificare la muscolatura. Vi consiglio vivamente la lettura del libro "La dieta Metabolica" edita da S.Ciccarelli Editore.

CHE COSA E' LA DIETA METABOLICA
Molte persone considerano la dieta Metabolica una dieta chetogenica ciclica (CKD) (quindi con alti quantitativi di grassi e proteine e povera di carboidrati, con una ricarica glucidica ogni 7-14 giorni). Questo in teoria non è vero: la Metabolica è un regime alimentare che, con l'esperienza e la conoscenza, vi permetterà di trovare il "giusto" quantitativo di carboidrati da assumere quotidianamente. Probabilmente nel 90% dei casi questo quantitativo glucidico sarà talmente basso da rendere la Metabolica uguale ad una chetogenica, ma in alcuni soggetti potrà anche significare una dieta nella quale i carboidrati la fanno da padrone. Ma cosa intendiamo per "giusto" quantitativo di carboidrati? Intendiamo il minimo quantitativo "di glucidi con il quale in nostro corpo è al picco dell'efficenza fisica e mentale ma utilizzando i grassi come principale fonte energetica.

LE DIETE CHETOGENICHE CICLICHE
Poiché nella maggioranza dei casi la Metabolica sarà uguale ad una dieta chetogenica ciclica, vediamo cosa sono queste diete e di come funzionano. L'adenosina trifosfato (ATP) è la fonte di tutta l'attività metabolica nel corpo umano. L'ATP deve essere prodotto per ottenere l'energia di cui il corpo ha bisogno per la contrazione muscolare, la respirazione, la funzione delle cellule cerebrali e praticamente tutte le altre attività. La gente si è fatta l'idea che il corpo debba usare il glicogeno e il glucosio contenuto nei carboidrati per produrre e immagazzinare ATP e sopravvivere. Quello che la gente non capisce è che il corpo può produrre il glucosio anche senza l'assunzione di carboidrati tramite i grassi e la trasformazione di proteine zuccheri (gluconeogenesi) utilizzati per produrre energia e immagazzinare ATP. QUELLA DI DOVER MANGIARE CARBOIDRATI PER POTER SOPRAVVIVERE È UN'IDEA SBAGLIATA. Fondamentalmente, quando i carboidrati rappresentano la gran parte della vostra dieta, bruciate il glucosio contenuto nei carboidrati per ottenete energia. Il glucosio entra nel sangue e viene usato per produrre energia immediatamente o viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli (tramite l'insulina). Il glucosio non immagazzinato come glicogeno viene trasformato in trigliceridi (grasso corporeo). Quando è necessario per produrre energia, il glicogeno immagazzinato viene riconvertito in glucosio e usato direttamente da una cellula o trasportato dal sangue ad altre cellule del corpo per la conversione e l'uso come energia. Quando i grassi e le proteine rappresentano la gran parte della vostra dieta, non avete più a disposizione quelle grosse quantità di glicogeno o glucosio per produrre energia. La maggior parte della vostra energia proverrà dalla disgregazione degli acidi grassi liberi presenti nella dieta o dal grasso immagazzinato nel corpo. Fondamentalmente, una dieta ricca di grassi attiva gli enzimi lipolitici (brucia grassi) presenti nel corpo e diminuisce l'attività degli enzimi lipogeni (produttori di grasso). Gli acidi grassi liberi alimentari e i trigliceridi diventano la principale fonte di energia del corpo. I trigliceridi vengono disgregati in acidi grassi liberi e poi in chetoni, una fonte che le cellule del corpo possono usare per produrre energia. Riassumendo, gli acidi grassi liberi e i chetoni prendono il posto del glucosio e i trigliceridi si comportano come il glicogeno. Quando i carboidrati sono la fonte principale di energia per il corpo, il corpo produce l'insulina per processarli e immagazzinarli. Ciò è assolutamente positivo ma, come abbiamo detto precedentemente, uno dei problemi dell'insulina è che attiva gli enzimi lipogeni (produttori di grasso) del corpo e diminuisce l'attività degli enzimi lipolitici (brucia grassi). Questo conduce a un maggiore immagazzinamento di grasso corporeo e a un minor consumo del grasso immagazzinato. Con la dieta con più grassi e pochi carboidrati si verifica esattamente il contrario. Dopo aver effettuato la "transizione metabolica" dall'essere una macchina brucia carboidrati all'essere una macchina brucia grassi, la lipogenesi (la produzione e il deposito del grasso nel corpo) diminuisce e la lipolisi (il consumo dei grassi sia alimentari che corporei per produrre energia) aumenta. State bruciando il grasso come carburante principale e, invece di usare il glicogeno o disgregare proteine preziose, brucerete il grasso presente nel corpo per produrre l'energia necessaria. Ciò può avere un grosso impatto sul grasso corporeo complessivo e adesso la ricerca ha cominciato a documentare il fatto che mentre si segue una dieta con più grassi e pochi carboidrati, la perdita di peso è dovuta quasi esclusivamente alla perdita di grasso corporeo. In uno studio sul peso ideale degli esseri umani è stato scoperto che le diete con più grassi erano accompagnate da un effetto lipolitico (brucia grassi) molto forte. In un altro studio che si è concentrato sui soggetti obesi è stato scoperto che, quando venivano proposte delle diete con molti carboidrati e relativamente pochi grassi o delle diete con pochi carboidrati e relativamente molti grassi, i soggetti che seguivano le diete con meno carboidrati perdevano molto più grasso. Sebbene il pensiero comune affermi che la dieta con più grassi rende le persone ovviamente più grasse, IN REALTA' I SOGGETTI DELLO STUDIO HANNO PERSO PIU' PESO CON LA DIETA CON PIU' GRASSI. Può sembrare pazzesco, ma il corpo funziona così. Contrariamente a quello che crede la maggior parte delle persone, l'ossidazione dei grassi è regolata principalmente dall'assunzione di carboidrati piuttosto che dall'assunzione di grassi. Una volta passati a una dieta con più grassi e pochi carboidrati, i grassi non generano grasso. Nonostante quello che vi hanno detto, UNA DIETA CON PIU' GRASSI E POCHI CARBOIDRATI BEN PROGETTATA NON FA ACCUMULARE GRASSO, MA ANZI LO ELIMINA; LA COLPA DELL'OBESITA' E' DA RICERCARE QUINDI IN UN ECCESSO CALORICO, NELLA SEDENTARIETA' E IN ALCUNE PATOLOGIE DEL METABOLISMO.

COME INIZIARE LA DIETA METABOLICA
Lo scopo della dieta Metabolica è trovare quella quantità "magica" di carboidrati con la quale in nostro corpo è al picco dell'efficenza fisica e mentale utilizzando sempre e comunque i grassi come principale fonte energetica In questo articolo farò riferimento ad un "approccio rigido" poichè la considero la strategia migliore e più breve per determinare il quantitativo glucidico ideale per ogniuno di noi. La dieta metabolica si divide in due fasi:
· una fase di valutazione (che dura generalmente 4 settimane)
· la dieta vera e propria Lo scopo della fase di valutazione è scoprire, dopo vari tentativi il quantitativo glucidico adatto a noi. Questo valore sarà la quantità che useremo poi per tutta la durata della dieta.

LA FASE DI VALUTAZIONE
In questa fase si determina come il vostro corpo reagisce ad una privazione di carboidrati e si valuta quanto siete efficenti ad usare i carboidrati come fonte energetica. Chi ossida con efficenza i grassi se le caverà eccellentemente in questa fase. Gli altri potrebbero trovarsi in difficoltà e staranno meglio nelle settimane successive quando la quota glucidica verrà alzata. In questo periodo la dieta metabolica è così strutturata:
· pochi carboidrati durante la settimana
· alti livelli di carboidrati nel week-end (ricarica)
Per semplicità chiamerò questo schema, "schema 5+2", appunto per indicare pochi carboidrati per 5 giorni e una ricarica di carboidrati i successivi 2 giorni (sabato e domenica per semplicità).
L'unica eccezione l'abbiamo per le prime due settimane nella quale si mangerenno pochi carboidrati per 12 giorni seguiti da 2 giorni di ricarica (12+2). Questa fase è importate, non abbiate subito la tentazione di passare ad uno schema 5+2. Questi 12 giorni sono fondamentali per trasormare il vostro corpo da una macchina "brucia carboidrati" ad una macchina "brucia grassi" e perfarvi capire se siete inadatti a questa povera quantità glucidica.
In queste 2 settimana (12 giorni per la precisione) il vostro quantitatvo calorico sarà così suddiviso:
· 50-60% grassi
· 30-50% proteine
· 30 grammi di carboidrati
Dopo 12 giorni, elevate di molto i carboidrati per 2 giorni, e più precisamente:
· 35-55% carboidrati
· 25-40% grassi
· 15-30% proteine
In questi 2 giorni l'insulina si alzerà in maniera drammatica e il vostro corpo reagirà riempiendo i muscoli di glicogeno e rassodandosi. In questa fase il vostro peso corporeo potrebbe aumentare significamente: tranquilli, tutto ciò è dovuto alla ritenzione idrica che l'assunzione favorita dall'assunzione dei carboidrati. Se tutto va per il meglio e vi sentite fori, vigorosi, senza nessun calo fisico o mentale allora rieseguite ancora un ciclo di 12+2 prima di passare ad una dieta definitiva 5+2. Non è da escludere però che questa bassa dose di carboidrati vi crei problemi. Per cercare di risolvere questi problema e trovare la giusta quantità glucidica minima per voi, seguite il seguente schema:
http://digilander.iol.it/bbzone/immagini/problemi_metab.JPG

Applicando alle lettera queste indicazioni troverete il vostro "set point" di carboidrati. Tale quantità sarò quella che vi permette di ottimizzare il consumo di grassi a scopo energetico restando nella piena freschezza fisica e mentale.

ALCUNI CONSIGLI PER INIZIARE LA FASE IPOGLUCIDICA
La dieta Metabolica diventerà simile ad una dieta Chetogenica per il 90% delle persone (la quale massimizza il consumo di grassi e la tonificazione trasformando in meglio il vostro fisico), A PATTO CHE LO VOGLIATE VERAMENTE! Gli incrementi di carboidrati che effettuate devono essere realmente necessari. Un affaticamento, sia minimo che moderato è una certezza nella prima settimana di dieta. Questa è una dieta, e come tutte le diete i primi giorni sono i più duri e difficili; ma superati questi giorni la strada si farà in discesa. Mettetevelo bene in testa: la maggior parte delle diete fallisce perchè le persone non hanno pazienza e vogliono risultati senza fatica. Iniziano animati da buoni propositi, ma alle primi difficoltà si arrendeno dicendo: "Questa dieta non fa per me". Leggete più volte queste righe e non abbiate subito la tentazione di alzare il quantitativo di carboidrati; come detto la prima-seconda settimana sono le più ostiche, passato questo periodo tutto diventerà più facile. Per rendervi le cose più facili fin da subito seguite questi consigli:
· quando iniziate le dieta, mantenete la stessa quota calorica che assumevate precedentemente con il vecchio programma alimentare. Già è dura seguire una nuova alimentazione, figuriamoci in regime di restrizione calorica.
· se avvertite una leggera stanchezza, assumete un integratore multivitaminico/multiminerale. Questo vi aiuterà a superare i momenti difficili. Sceglietene uno ad ampio spettro e in capsule controllando che non contenga carboidrati (generelamente gli integratori effervescenti contengono saccarosio).
· un problema riscontrato da alcune persone è una scarsa consistenza delle feci data da una mancanza di fibre. Consumate perciò grandi quantità di verdura e se il problema non si risolve, assumete un integratore di fibre.

ALCUNI CONSIGLI PER LA RICARICA
La ricarica di carboidrati è estremamente importante e determina il successo delle diete Chetogeniche Cicliche sulle diete Chetogeniche Croniche (che non prevedono ricarica). Il problema di quest'ultime è che (oltre ad essere molto difficili da seguire) alla lunga comportano una perdita di massa magra. Le CKD invece sfruttano l'ormone altamente anabolico insulina per tonificare il corpo e per riempire le riserve di glicogeno, cosa che vi permetterà di sostenere sforzi intensi nel corso della settimana. Questa fase ha una durata massima di 2 giorni, ma in alcuni soggetti potrebbe durare anche solo 1 giorno. Ciò dipende da voi stessi. Le prime volte tenete sotto controllo il vostro corpo, e non appena avete l'impressione che state inziando ad ingrassare, interrompete la ricarica e ritornate a mangiare pochi corboidrati. Non fatevi ingannare dalla bilancia però: in questa fase il vostro peso corporeo potrebbe aumentare significamente. Tranquilli, tutto ciò è dovuto alla ritenzione idrica favorita dall'assunzione dei carboidrati. In questi 2 giorni vi sarà permesso mangaire una pizza e bere una birra, o consumare quie cibi che solitamente vi sono proibiti. L'importante è che, finita la ricarica, ritorniate ad alimentarvi come al solito.

CONTINUARE LA DIETA CON LE GIUSTE CALORIE
Ora che avete determinato il vostro set-point di carboidrati, la giusta durata della ricarica e (soprattutto) avete spostato il metabolismo verso il consumo dei grassi a scopo energetico, potete continuare a seguire la dieta Metabolica di giorno in giorno con lo scopo di perdere grasso e tonificare la muscolatura. Il primo mese avrete assunto un quantitativo calorico simile alla vostra vecchia dieta, ora dovete modificarlo in base ai vostri obbiettivi. Il quantitativo calorico che dovete assumere varierà da persona a persona in base a tanti fattori. Pesatevi regolarmente nelle medesime condizioni (il venerdì mattina senza aver fatto colazione per esempio) e teneto nota dei progressi. Se state perdendo peso non modificate nulla e continuate ad assumere le medesime calorie. Dovete cercare di perdere circa 500-900 grammi alla settimana. Se diminuite di oltre 1kg alla settima significherà che state perdendo anche massa muscolare quindi aumentate le calorie. Se invece perdete meno di 500 grammi, la settimana seguente consumate 200-300 kcal in meno. Con la dieta Metabolica vi renderete conto di una cosa:con la Dieta Metabolica potreste ritrovarvi a consumare sostanzialmente più calorie di quante ne assumereste con un'altra dieta e perdere (o mantenere) il vostro peso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la trasformazione dei grassi in glucosio non ha un rendimento del 100%.

MISURATE ATTENTAMENTE I PROGRESSI
Come parametro dei progressi ho sempre citato il peso corporeo. State attenti però: la bilancia non è tutto. La massa muscolare pesa di più della massa grassa. Ecco che potreste ritrovarvi nella situazione di pesare come prima, ma di aver perso 2 kg di grasso a fronte di un aumento muscolare: vi ritroverete con un aspetto migliore anche se la bilancia non segnale alcun progresso. Oltre a pesarvi dovete quindi prestar attenzione allo specchio e se potete tenere nota del grasso corporeo con appositi strumenti (tipo il plicometro).

di Vanzini Paolo

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Ovviamente è consigliata la lettura del libro "La dieta Metabolica" edita da S.Ciccarelli Editore.

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